Mindennapos derék és hátfájdalmak? Nem vagy egyedül. A Betegségek globális terhei című tanulmány (Global Burden of Disease Study, GBD) megállapította, hogy a derék- és hátfájás vezeti a szervi problémák listáját az egész világon! Ami még ennél is érdekesebb, hogy a legtöbb esetben a hátfájás okai mögött, nem súlyos egészségügyi elváltozások húzódnak, hanem elsősorban életmódbeli szokások, stresszből és feszültségből fakadó rossz testtartás és a kényelmetlen alvási pozíció eredményezi. Életünk mintegy egyharmadát alvással töltjük, ezért nem mindegy hogy ezt milyen testhelyzetben tesszük.
Következzenek a hát- és derékfájásra ajánlott alvási pózok, valamint néhány egyéb jó tanács, amit megtehetsz a békés alvás érdekében.
1. Aludj az oldaladon egy párnával a térdeid között
Gerincfájdalom ellen az egyik legjobb módszer, ha az oldaladra fordulsz és a felül lévő karodat pihenteteted hosszában a testeden. Majd helyezz párnát a térdeid közé, hogy összehangold a csipőt, a medencét és a gerincet!
Ha a derekad és a matrac között hézag van, helyezz egy kispárnát a derekad alá is, hogy megtámaszd a medencecsontod.
Akár 1, akár 2 párnát választasz, ügyelj arra, hogy időnként változtasd a testhelyzeted, ne mindig ugyanazon az oldaladon aludj!
Hogyan segít ez a testhelyzet? A gerinc természetes hajlatainak ideális alátámasztása tehermentesíti a gerincoszlopot és elősegít a pihentető alvást.
2. Aludj az oldaladon magzat pózban
Fordulj az oldaladra, húzd a térdeidet a mellkasod felé, és hajlítsd a törzsed a térdeidhez.
Derékfájás ellen, és gerincsérv esetén ez a legkedvezőbb alvópóz.
Hogyan segít ez a testhelyzet? Ellensúlyozza a hát és derék terheléséből eredő problémákat. A porckorongok puha párnák a gerinccsigolyák között. Sérv akkor következik be, ha a porckorong egy része kitolódik a helyéről, ami a tompa fájdalomtól az idegi fájdalomig bármit okozhat. Ha a törzsed magzati helyzetbe gömbölyíted, azzal megnyitod a csigolyák közti helyet, ami segít regenerálni a terhelés okozta károsodást.
Nagyon fontos, hogy a nyak egy vonalban legyen a gerinccel, nehogy túlzott nyomás nehezedjen a nyaki izmokra és idegekre, ami fej- és nyakfájást okozhat reggelre.
3. Aludj párnával a hasadon
Talán hallottál róla, hogy a hason való alvás nem ajánlott hátfájás ellen. Ez részben igaz, mert feszültséget okoz a gerinc nyaki szakszán. De ha találsz egy pihentető pózt a hasadon, nem szükséges másik testhelyzetet felvenned. Helyette a medence és az alsó hasrész alá helyezett párnával, enyhítsd a hátban keletkező nyomást. Ha szeretnél, tehetsz a fejed alá is párnát, de ebben a pozícióban általában kényelmesebb nélküle.
Hogyan segít ez a testhelyzet? Azoknak az emberek, akik a gerincet érintő degeneratív betegségekben szenvednek, leginkább a has alá helyezett párnával való alvás egészséges, mert ezzel a módszerrel tud enyhülni a porckorongok között lévő stressz.
4. Aludj a hátadon, párnával a térdeid alatt
Néhány ember számára a háton alvás lehet a leghatékonyabb módszer a hátfájás kezelésére:
Feküdj a hátadra és helyezz párnát a térdeid alá, tartsd a gerincedet természetesen! A párna fontos elem, ez támasztja meg a gerinced alsó részénél levő görbületet. Egy kis törölközőt is összehajtogathatsz a derekad alá, hogy támogassa a gerincedet.
Hogyan segít ez a testhelyzet? Amikor a hátadon alszol a súlyod egyenletesen oszlik el. A tested teljes hosszában szétterül és ennek következtében kisebb nyomás helyeződik a nyomópontokra. Így képes vagy összehangolni a gerinced és a belső szerveidet.
5. Döntött pozíció
Úgy érzed, hogy egy fotelban hátradőlve tudsz a legkényelmesebben szunyókálni? Bár a székben való alvás nem feltétlen a legjobb választás a hátfájásra, de ha el vannak csúszva a csigolyáid (spondylolisthesis), az enyhén megdöntött testhelyzet előnyös lehet. Ebben az esetben megfontolandó az állítható ágyban vagy fotelban való fekvés, hogy a legjobb szögbe való igazítással, a hát megfelelő megtámogatásával lehessen aludni.
Hogyan segít ez a testhelyzet? A spondylolisthesi az az állapot, amikor a csigolya előre (ritkán hátra) csúszik az alatta lévő csigolyán. A döntött helyzetben való háton fekvés, előnyös lehet a hátad számára, mert az így keletkező - a combok és a törzs között létrejövő - szög, segít csökkenteni a nyomást a gerincen.
Ne feledd: a kiegyenlítés a kulcs! Bármelyik pozíciót is választod, a lényeg a gerinc megfelelő kiegyenlítése és igazítása.
Különösen a fül, a vállak és a csípő megfelelő elhelyezésére fókuszálj. A testünk és az ágy között sokszor hézagok vannak, amik feszítik és deformálják az izmokat és a gerincet. Ezt a feszülést csökkentjük a párnák használatával a rések kitöltése érdekében.
Milyen párnát keressek?
A párnának a fejet, a nyakat és a gerincet kell megtámasztania., egy vonalban tartania.
Háton alvás: Ha a hátadon alszol, a párnának teljesen ki kell töltenie a nyak és a matrac közötti helyet. A nyak és a tarkó alátámasztásának hiánya a nyak és a váll izmainak feszültségét okozhatja, ami fájdalmat vált ki.
Hason fekvés: A fej alá a legvékonyabb párnát tegyük, vagy egyáltalán nem érdemes párnát használni. Sokan hason fekve egyik karjukban szeretnek párnát szorongatni ezzel alulról kitámasztják az egyik oldalukat, ugyanakkor a test többi részét segítik a pihentető elhelyezkedésben.
Oldalukon alvás: Érdemes egy keményebb párnát keresni. Még jobb ha megpróbálsz olyat keresni, ami extra vastag, és segít kitölteni a fül és a váll közötti teret. És ne felejtsük el párnát helyezni a térdeink közé!
Forrás: www.healthline.com/health/healthy-sleep/best-sleeping-position-for-lower-back-pain