Kihívás az elalvás

Frissítve: febr. 8.


Van akinek az elalvással van promlámája, van akinek az átalvással, de ide sorolható a hangos horkolással járó alvási apnoé is. A problémák gyökerét kereshetjük az alvási körülményekben, okozhatja az ellazításra való képtelenség, de állhat vitaminhiány, illetve valamilyen szervi probléma is a hátterében.

Aki rosszalvó, jól tudja milyen értékesek az alvással töltött órácskák, és bizonyára sok módszert kipróbált már. Ebben a cikkben összegyűjtöttük a kevésbé ismert praktikákat, hogy könnyebben üljön álom szemünkre.

De mindenek előtt essen szó az alvási higiéniáról, a pihentető alváshoz szükséges feltételekről. Ezek talántalán apróságoknak tűnnek, mégis fontos szerepük van ahhoz, hogy szervezetünk felkészüljön az alvásra.

  • sötét – legkésőbb 21 óra után próbáljuk csökkenteni a lámpahasználatot, ne nézzünk képernyőt se lefekvés előtt minimum 1 órával

  • kényelem

  • szellőztetés

  • nyugalom – gondoljuk át az elmúlt napot és zárjuk le, ne agyaljunk az ágyban

  • serkentő italok kerülése

A testmozgás szinte mindenféle egészségügyi panasz esetén jól alkalmazható. Még a legalacsonyabb mértékű testgyakorlás is nagy hatékonysággal oldja a stresszt és a mozgás során olyan természetes stimulánsokat is kiválasztunk, amelyek csökkentik az olyan külső ajzószerek használatát, mint amilyen, pl. a koffein. A rendszeres testmozgás segít beállítani a megfelelő alvás-ébrenlét ciklusunkat, és késő este így inkább érezzük magunkat álmosnak. Este azonban már nem javasolt az intenzív testedzés, csak egy könnyű séta.


Mit ne tegyünk?


Ne majszoljunk késő éjszaka semmiféle nassolnivalót, és kerüljük a nehéz vacsorát!

Egyes szakemberek szerint 3 órával lefekvés előtt már nem ajánlatos enni.

Ebédre a legcélszerűbb könnyű, proteinben gazdag, szénhidrátban szegény ételt választani. Ez meggátolja, hogy délután álmosnak érezzük magunkat és így a délutáni alvás vágya is jóval csekélyebb lesz. A jelenség magyarázata az, hogy a proteinek növelik az éberséget, míg a szénhidrátoktól nyugodtabbnak és álmosabbnak érezzük magunkat. Ennek megfelelően a vacsora nyugodtan tartalmazhat már szénhidrátokat, hiszen így a lefekvés közeledtével mi magunk is álmosabbnak érezhetjük magunkat.


Kerülje a serkentőket!

Ne igyon koffein tartalmú italt délután 2 óra után, helyette igyon zöld teát. Minimalizálja az alkoholfogyasztást!

Lefekvés előtt minimum egy órával már ne nézzen monitort, se TV-t, se telefont, vagy ha elkerülhetetlen, használja éjszakai fény üzemmódban

Ideális esetben, akkor feküdjünk csak az ágyba, amikor valóban aludni akarunk, és akkor keljünk fel, amikor tényleg fel akarunk kelni!

Kerülje a nyugtalanító gondolatokat!


Elalvás előtt ne a befizetetlen számlákon járjon az esze, vagy a munkatársa bicskanyitogató megjegyzésén. Jó dolog végiggondolni a nap történéseit, segítve a nap lezárását, az éjszakai információfeldolgozásnak keretet adva. Reggel pedig még ágyban fekve gondoljuk végig az előttünk álló napot, miket szeretnénk aznap véghezvinni. Ne tűzzön ki túl sok feladatot, csak amivel tényleg meg tud birkózni aznap.

Ne hánykolódjunk az ágyban!


Ha nem vagyunk képesek fél órán belül el- vagy visszaaludni, inkább keljünk fel és végezzünk valamilyen monoton, álmosító tevékenységet, például olvassunk!


Az alapok átismétlése után nézzünk néhány kevésbé ismert technikát!


A lábak melegen tartása


Lefekvéskor az ágyban tegyen a talpához egy melegvizes tömlőt, vagy húzzon meleg zoknit, esetleg tegyen egy plusztakarót lábunkra. Lényeg, hogy melegítsük fel a lábunkat, ami azért álmosít, mert vérbőséget idéz elő az alsó végtagokban, ezáltal az agyvelőtől elvonja a vért.

Ammóniaszint csökkentése a szervezetben


Az emberi szervezet az anyagcsere során nem állít elő ammóniát. Azonban élősködők jelenléte esetén az ammónia, melyet ezek a kórokozók állítanak elő, megterheli a szervezetet, ráadásul ismert erős agyirritáló hatása. Az ornitin reakcióba lép az ammóniával, szivacsként magába szívja azt. A másik aminosav, az arginin szintén reakcióba lép az ammóniával, ám nem vált ki alvást. Az arginin a reggeli ébredésnél eredményes, ezért azt szükség esetén reggel érdemes használni. A lefekvéskor bevett ornitin csak fél óra elteltével kezd el hatni, és 5 napba is beletellhet, míg összegyűjti a nemkívánatos ammóniát, és aludni tudjon. Az ornitin és az arginin is tökéletesen biztonságos, mivel ételösszetevők és természetesek a szervezet számára.

Amennyiben az ammóniacsökkentés sikerrel jár, tervezze meg az élősködők kiírtását, hisz így járhat el a leghatékonyabban az álmatlanság ellen.

Álomhozó ital


Szerencsére sok gyógynövény szolgálhat segítségül álmatlanság esetén, a teljesség igénye nélkül - komló, macskagyökér, magycskamenta, citromfű - mi most mutatunk egy rendhagyó receptet:


5 dkg kaprot beleszórva fél liternyi vörösborba, lassú tűzön 15-20 percig főzzük. Lefekvés előtt negyed pohárnyi (0,5 dl) fogyasztandó belőle.



Triptofánban gazdag ételek vacsorára


Bizonyos ételek, mint a tej, a cottage cheese, a tojás, a szója, a zab, a banán és a pulykamell triptofánt tartalmaznak, egy olyan aminosavat, amely álmosságot okoz, és természetes módon emeli a szerotoninszintet. A hatékonyság érdekében érdemes ezeket szénhidrátokkal kombinálni, mivel ez a makrotápanyag segíti a triptofán eljuttatását az agyba. Nem kell alvás előtt túlterhelni a gyomrod, hiszen a kutatások szerint már egy kisebb triptofántartalmú étkezés minőségi javulást okozhat az alvásban.


Magnézium


A magnézium csökkenti a kortizol, azaz a stresszhormon szintjét, amely az egyik felelőse, hogy ébren töltöd az éjszakákat. A szakértők egyértelműen ajánlják a magnézium megemelt bevitelét alvászavarok esetén, mivel lenyugtatja az idegrendszert. A boltokban kapható tabletták többsége azonban sajnos magnézium-oxidot tartalmaz, amely az egyik legrosszabban hasznosuló vegyület. Nem muszáj táplálékkiegészítőt venned, hiszen olyan táplálékokból is hozzájuthatsz ehhez a nélkülözhetetlen ásványi anyaghoz, mint a tökmag, a spenót, a búzakorpa, a quinoa, a barna rizs, a mandula, a mogyoró és a fekete bab.

Mezítláb járkálás

Tudományosan is bizonyított tény a mezítlábon való járkálás előnye,

Martin Zucker a Földelés című könyvében azt ecseteli, hogy a civilizáció fejlődésével az emberek egyre inkább eltávolodnak attól, hogy felvegyék a föld felszínén jelenlévő energiát.

Állítása szerint a földelés legalább ugyanolyan fontos tényezője a kiegyensúlyozott életnek, mint az, hogy a napsugarakból D-vitamint nyerünk.

  • a földdel való érintkezés

  • csökkenti a gyulladással kapcsolatos rendellenességeket,

  • az alvászavart,

  • a stresszt,

  • a fejfájást,

  • a hormonális és menstruációs tüneteket,

  • valamint sok más egészségügyi problémát, melyek úgynevezett népbetegségek napjainkban


Gyakorlat:

  • Kezdjük azzal, hogy mindig mezítláb közlekedjünk a füvön, homokon, kavicsokon és a festetlen betonon. Az imént említett anyagok továbbítják a Föld energiáit testünkbe. (A fa, az aszfalt, a gumi, a műanyag, az üveg, a szintetikus anyagok és a fém blokkolják ezeket az energiákat.)

  • Figyeljük érzelmi, szellemi világunk állapotát miután elkezdjük a megtisztulást, így könnyen nyomon követhetjük a gyógyulási folyamat szakaszait.

  • Csukjuk be a szemünket, és próbáljunk minden feszültséget és stresszt a földbe vezetni. Ha a földön fekszünk, akkor nyissuk ki a szemeinket és próbáljunk különböző alakokat kivenni a folyamatos mozgásban lévő felhőkből.

  • Legalább fél órát töltsünk mezítláb a szabadban, próbáljunk meg kikapcsolódni és átadni magunkat a jelen történéseinek.

  • Harminc perc elteltével „térjünk vissza” a hétköznapi életbe és vizsgáljuk meg, hogy mi változott a kikapcsolódás után. Egy napló vezetése sokat segíthet az összehasonlításban.


Stresszlevezető légzőgyakorlatok

A légzőgyakorlatok általában egyszerűek, de annál hatásosabbak. Törekedjen a hasi, vagy vegyes légzésre a mellkasi helyett (ez általábban nőknél gyakoribb).

Bal orrlyukas légzés:


Elsőre talán különösen hangzik, de működik! A jobb orrlyuk befogásával lassan vegye a levegőt, és lassan fújja ki, erőlködés nélkül, lazán.

3x21 légzésgyakorlat:

Végezzen egymás után tempósan 21-szer hasi légzést. A tempós azt jelenti, hogy 1 másodperc alatt körülbelül 2 ki-be légzés legyen, szünetet ne tartson a légvételek és kifújások között. Pár perces szünet után ismételje meg, majd isét egy kis szünet után végezze el harmadszorra is. Ha túl intenzív, végezheti a nap folyamán eloszlatva a 3x21 légzést. Végezze bármikor amikor túl nagy a nyomás, túl sok a feszültség, hamar megnyugvást vált ki

Ha szédülékeny, üljön le ehhez a gyakorlathoz.

Asztmásoknak nem javasolt ez a módszer, illetve menstruáció alatt fokozhatja a vérzést!

4-7-8 technika:

  • Belégzés 4 másodpercig

  • Levegő visszatartása 7 másodpercig

  • Levegő kifújása 8 másodpercig

Ez lelassítja a szívverést, és kiűzi a cikázó gondolatokat a fejetekből. Olyan, mint egy varázsütés!


Ha úgy érezzük, már az összes praktikát bevetettük, és ennek ellenére sem tudunk elaludni, vagy éjszaka továbbra is többször felébredünk, kérjünk szakszerű segítséget a probléma kezeléséhez! A pihentető alvás hiánya nappal fáradtságot, koncentrációzavart, teljesítménycsökkenést, ingerlékenységet okoz. Ha az alvászavar rendszeresen és hosszú távon jelentkezik, szükségessé válik a háttérben álló okok felderítése. Az orvosi kivizsgálás során fény derülhet olyan alvásbetegségre vagy egyéb – belgyógyászati, pszichiátriai, fül-orr-gégészeti, kardiológiai, pulmonológiai, urológiai – eltérésekre, melyek kezelésével az álmatlanság is megszüntethető. Az álmatlanságot kiváltó okok felderítése után a kezelőorvos feladata annak meghatározása, hogy a kezelés a továbbiakban gyógyszeres, vagy esetleg pszichoterápiás módszerek segítségével történjen.